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           La "Diet Zone"

 

L’auteur du régime " Le juste milieu dans votre assiette ", communément appelé " The Zone Diet ", est le Dr Barry Sears, un chercheur autrefois rattaché à la Boston University School of Medicine ainsi qu'au Massachusetts Institute of Technology.

Il détient notamment 13 brevets pour des méthodes d'administration de médicaments par voie intraveineuse et pour la régulation hormonale dans le traitement des maladies cardiovasculaires.

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Au début des années 1980, des scientifiques soulignent le rôle que jouent les eicosanoïdes dans l’apparition des maladies cardiovasculaires, du diabète, des maladies auto-immunes et du cancer. Le Dr Sears s’est donc mis à étudier le rôle des aliments dans la synthèse des eicosanoïdes.

Son premier livre, "Le juste milieu dans votre assiette", publié en 1995 et vendu à plus de 1,5 million d’exemplaires, préconise une alimentation qui, tout en favorisant la perte de poids, préviendrait de nombreuses maladies grâce aux "bons" eicosanoïdes.

Un autre de ses livres, Le régime Oméga (2003), met en valeur les vertus des huiles de poisson dans le traitement des maladies chroniques.

 

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Les objectifs

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      - Perte de poids.

      - Prévention des maladies chroniques.

      - Renforcement du système immunitaire.

      - Augmentation des performances physiques et mentales.

      - Augmentation de la longévité.

 

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Les grandes lignes

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L'objectif du régime du juste milieu est de maintenir, à la normale, les taux de sucre sanguin (glucose) et, par conséquent, l’insuline nécessaire à l’absorption, par l’organisme, de ce glucose.

Le moyen d'y arriver est par une alimentation faible en calories et en glucides. La quantité ingérée de protéines par rapport aux glucides y est aussi contrôlée de manière précise, tout au long de la journée.

Les protéines, les glucides et les lipides sont calculés par portion de macronutriments (appelées "food blocks" en anglais) en fonction de leur impact sur le taux d'insuline. Ces portions ne correspondent pas à celles généralement admises en nutrition. (Voir exemples dans le tableau ci-dessous.)

 

Les besoins en macronutriments varient selon le métabolisme. Mais, pour une femme de taille et de poids moyens, modérément active, cela équivaut à 11 portions ("blocks"), réparti comme suit :

      - Trois portions de protéines, trois de glucides et trois de lipides à chaque repas;

      - Une portion de protéines, une de glucides et une de lipides en collation d'après-midi, et la même chose en collation de soirée.

 

Le régime insiste sur le choix de bons gras (monoinsaturés et polyinsaturés, dont les oméga-3), de bons glucides (à index glycémique bas) et de bonnes sources de protéines (faibles en matières grasses).

Cette exigence force à limiter les aliments suivants : viandes grasses, charcuteries, oeuf entier, fromage à pâte dure, pomme de terre, betterave, carotte, courge, maïs, banane, fruits séchés, jus de fruits, produits céréaliers, sucres, desserts, grignotines, condiments, beurre et crème.

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Quelques exemples de "Blocks" de macronutriments:

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1 Block de protéines                       1 Block de glucides                           1 Block de lipides

 (7g de protéines)                             (9g de glucides)                                (1,5g de lipides)

 

28 g de poulet                                250 ml de brocoli                             3 olives

42 g de morue ou crevettes         ½ pomme                                           1 noix macadamia

2 blancs d’oeuf                               3 abricots                                           1,5 ml d’huile d’olive

28 g de thon                                   60 ml de lentilles                              2,5 ml de mayonnaise

42 g de saumon                             50 ml de riz brun                              2,5 ml beurre d’arachide

28 g de porc maigre                      ½ tranche de pain                             15 ml de chair d'avocat

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Avec ce régime, l’appétit se trouve réduit grâce à l’augmentation de la part des protéines, et on évite les crises de sucre en raison de la plus faible consommation de glucides.

Le rapport protéines/glucides fait aussi diminuer la sécrétion d’insuline et augmenter celle du glucagon.

Cette hormone, sécrétée par le pancréas, fait hausser la glycémie (quantité de sucre dans le sang) et stimule la destruction des corps gras.

Ce rééquilibrage hormonal de l’axe insuline-glucagon est le premier mécanisme d’action évoqué pour expliquer la perte de poids. Il agit sur le métabolisme des eïcosanoides (molécules qui s’apparentent à des hormones).

Il favorise, en fait, les bons eïcosanoides qui produisent une cascade d’effets physiologiques bénéfiques comme la régulation de la tension artérielle, l’élasticité des vaisseaux, les réactions immunitaires et anti-inflammatoires.

D’où une réduction des maladies chroniques, un renforcement du système immunitaire, une optimisation des performances physiques et mentales ainsi qu’un accroissement de la longévité.

 

Pour atteindre cet équilibre idéal, le régime du juste milieu recommande de consommer 40 % des calories sous forme de glucides, 30 % sous forme de protéines et 30 % sous forme de lipides.

Quant aux recommandations nutritionnelles officielles, elles suggèrent plutôt l’ingestion de 50 % à 55 % des calories sous forme de glucides, 15 % à 20 % sous forme de protéines et pas plus de 30 % sous forme de lipides.

 

La répartition équilibrée des protéines, glucides et lipides aux trois repas et aux collations expliquerait aussi la perte de poids et l’amélioration de la santé.

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Menu type d'une journée (femme de corpulence moyenne)

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      - Repas du matin

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1 petite tranche de pain complet (1 block de glucides)

1 c. à café d’huile d’olive (3 blocks de lipides)

60 g de fromage léger (2 blocks de protéines)

2 blancs d’oeuf (1 block de protéines)

1/2 orange pressée dans un verre d'eau (1 block de glucides)

1 kiwi (1 block de glucides)

 

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      - Collation du matin

 

1 yaourt nature + 1/2 c. à café de miel

(1 block de protéines et 1 block de glucides, aliment combo)

1 noix macadamia (1 block de lipides)

 

 

      - Repas du midi

 

1 petit pita de blé entier (2 blocks de glucides)

90 g de thon égoutté (3 blocks de protéines)

1 c. à soupe de mayonnaise légère (3 blocks de lipides)

250 ml (1 tasse) d’épinard (1 block de glucides)

 

 

      - Repas du soir

 

90 g de porc maigre (3 blocks de protéines)

60 ml (1/4 tasse) de lentilles (1 block de glucides)

1 concombre (1 block de glucides)

1/3 de patate douce en purée (1 block de glucides)

5 ml d’huile d’olive (3 blocks de lipides)

 

 

      - Collation de soirée

 

1 prune (1 block de glucides)

90 ml de tofu soyeux (1 block de protéines)

3 amandes (1 block de lipides)

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N.B. Ce menu type convient à une personne ayant besoin de 11 blocks par macronutriment, chaque jour.

 

Le nombre de block par "macro" dépend du morphotype, du genre et des objectifs souhaités.

Pour un suivi personnalisé ou toute autre question, n'hésitez pas à remplir le formulaire de contact en bas de cette page !

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